如果把我們身體比喻成一個國家，保護這個國家的軍隊就是我們的免疫系統，而免疫系統里頭這些士兵每天需要吃的口糧就是蛋白質。

包括身體的每一個重要的組織器官，甚至細胞，需要每天需要的口糧也是蛋白質。

所以說從這個角度講，每個人每天都要補充優質的蛋白質，每天男性要攝入的蛋白質是65克，女性稍少01:55克，這也是為什麼《中國居民膳食指南》建議大家要每天補充蛋白質的重要原因。

《中國居民膳食指南》當中推薦有五種食物補充優質蛋白，提升免疫力，那麼這五種食物分別是什麼？

第一層是谷薯類食物

谷薯類食物碳水化合物為我們人體供能，所以它們的量是最大的。

第二層是水果和蔬菜

因為水果和蔬菜含水量比較大，雖然它整個攝入的量不是特別大，但是它比較重要，因為它含水，補充維生素，礦物質，微量元素，也能補充一部分的果糖，水果里頭大部分是酸甜口味的，也能給人體提供能量。

第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物

想要補充優質蛋白的，建議是要吃一些瘦肉，因為中國人肉食里頭打底的是豬肉，尤其五花肥膘的脂肪含量是很高的，所以建議大家以吃瘦肉為主，這個主要是補充優質蛋白，補充脂肪，含脂溶性的維生素推薦120克到200克。

可以是瘦豬肉，也可以是偏瘦一點的牛羊肉，也可以是其他家禽的肉，最常見的就是雞肉，應該達到二兩到四兩的水平，才能夠比較好的補充我們一天所需要的優質蛋白、脂肪、脂溶性的維生素。

當然也可以吃魚，尤其是科學家把魚歸到白肉里，吃了還不發胖，沒有心腦血管方面的一些擔心和隱患，所以現在不光是南方和北方，我們餐桌人現在吃魚的頻次和吃魚的量都上來了，本身就是一個好的現象。

第四層就是奶類、大豆和堅果

牛奶、大豆、堅果也是補充優質蛋白的，也補充微量元素。牛奶的話，我們膳食孜然里頭推薦的話，每天應該是300克，補充蛋白，也補充鈣質。

大豆和堅果推薦25到35克，中國人不會缺的，因為中國人愛吃豆制品，也會吃豆制品，從早上起來的第一碗豆漿、豆腐、家常豆腐、麻婆豆腐、豆皮、豆干兒。

中國人喜歡吃豆制品，就是豆制品和堅果一起的量，但是中國人吃堅果還不是特別多，這個也是我們本身的飲食風俗習慣里頭的。

第五層就是油和鹽

控制油的攝入，控制鹽的攝入，我們每天鹽的攝入不應該超過五克。油的攝入在25~30克

同時提醒大家，蛋白質這些食物盡量不要可著一類食物吃，植物蛋白，動物蛋白這種搭配著吃更加健康。

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